무릎 아프다면 물속으로… 여름 앞두고 '물속 걷기' 주목
안전하고 효과 좋은 수중 운동… 물의 부력과 저항으로 관절 부담 줄여
6080 시니어에게 인기
초여름 날씨가 이어지면서 실내 수영장을 활용한 운동에도 관심이 높아지고 있다. 수영을 배우지 않았더라도 물에서 할 수 있는 운동이 있다. 바로 ‘물속 걷기’다.
물속 걷기는 영법을 익히지 않아도 시작할 수 있고, 물의 부력으로 관절 부담을 줄이면서 몸을 움직일 수 있다는 점에서 중장년·시니어에게 접근성이 높은 운동으로 꼽힌다.
금촌다목적실내체육관 수영장에서 만난 이경자(67) 씨는 5개월째 물속 걷기를 하고 있다. 이 씨는 “평소 다리가 아픈데 물속 걷기가 물리치료가 된다고 해서 일주일에 4번씩 하고 있다”며 “예전보다 걷기가 부드러워졌다”고 말했다.
수영을 못해도 가능한 물속 운동
물속 걷기는 말 그대로 물 안에서 걷는 운동이다. 수영처럼 호흡법이나 영법을 먼저 익힐 필요가 없고, 물속에서 자신의 속도에 맞춰 걷는 방식이다.
수영을 부담스러워하는 사람에게도 물속 걷기는 진입 장벽이 낮은 편이다. 물에 대한 두려움이 크지 않고, 안전하게 설계된 레인에서 진행된다면 비교적 쉽게 참여할 수 있다.
(사)대한생활체육지도자연합회 운영관리부 장준호 매니저는 “수영을 하지 못하지만 물에서 활동하고 싶은 분들, 관절이 좋지 않은 분들이 많이 찾는다”며 “특히 60~80대 분들에게 인기가 많다”고 말했다.
이어 “수온이 일정하게 유지되기 때문에 4계절 상관없이 무난하게 선택할 수 있다”고 설명했다.
물속에선 덜 아프고, 더 움직인다
물속 운동의 장점은 부력과 저항에 있다. 물은 몸을 받쳐주기 때문에 땅 위에서 운동할 때보다 뼈, 관절, 근육에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 동시에 물은 움직임에 저항을 만들어 근육을 쓰게 한다.
자료에 따르면, 수중 운동은 뼈·관절·근육에 가해지는 압력을 줄이는 저충격 활동으로 분류된다. 물이 자연스러운 저항을 제공해 근육 강화에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
또 물은 움직임을 늦추는 동시에 저항을 만들어, 관절 부담을 줄이면서도 운동을 반복할 수 있게 한다.
이 때문에 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 느끼는 사람에게 물속 걷기는 시도해볼 만한 운동이다. 물 밖에서 걷는 것보다 충격은 적지만, 다리와 몸통은 계속 써야 하기 때문이다.
20~30분부터 시작, 주 150분 기준 참고
운동량은 개인의 체력과 질환 여부에 따라 달라진다. 다만 일반적인 신체활동 기준은 참고할 수 있다.
미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동을 권고한다. 이는 하루 30분씩 주 5일 정도에 해당한다. 여기에 주 2일 이상의 근력운동과 균형 운동도 함께 권고된다.
물속 걷기를 할 때도 처음부터 긴 시간을 목표로 삼기보다 20~30분 정도로 시작하는 편이 좋다. 몸의 반응을 살피면서 익숙해지면 횟수나 시간을 조금씩 늘릴 수 있다.
영국 국민보건서비스도 65세 이상 성인에게 매주 150분 이상의 중강도 활동을 권고하며, 수중 에어로빅을 중강도 활동의 예로 들고 있다. 물속 걷기가 수중 에어로빅과 같은 운동은 아니지만 수영장에서 할 수 있는 수중 활동이라는 점에서 참고할 만하다.
운동 중 숨이 지나치게 차거나 어지럽거나 통증이 심해지면 중단해야 한다. 관절 통증이 심하거나 심혈관질환, 어지럼증, 최근 수술 이력이 있는 경우에는 시작 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
수영장 바닥은 미끄러울 수 있으므로 입·퇴수 시 손잡이를 이용하고, 무리하게 빠른 속도로 걷기보다 안정적인 자세를 유지하는 것이 좋다.
출처 : 헬시에이징 뉴스(https://www.healthyagingnews.kr)
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